22 Dec Zelenjavna rižota s špinačo in kozicami – recept
Objavljeno 16:08uri
v Zdravi recepti
Okusen in uravnotežen obrok, sestavljen iz zelenjavne rižote, špinače in popečenih repkov kozic. Odlična ideja za hitro in zdravo kosilo ali večerjo.
Zelenjavna rižota s špinačo in kozicami
Št. porcij: 1
Sestavine
- 120 g očiščenih repkov kozic
- 60 g riža
- 100 g poljubne zelenjave za rižoto (npr. čebula, korenček, zelena paprika, rdeča paprika)
- Začimbe po okusu: sol, poper, mleti česen, origano, bazilika, timijan
- 80 g mlade špinače
- 5 g parmezana
- 1,5 žličke oljčnega olja
- Svež peteršilj
- Limonin sok
Postopek
- Zelenjavo očistimo in drobno nasekljamo.
- Na ½ žličke olja popražimo zelenjavo. Dodamo riž in zalijemo z vodo. Začinimo in skuhamo po navodilih z embalaže (jaz sem uporabila parboiled riž, ki je kuhan hitro).
- Drugo ponev pomažemo s ½ žličke olja in popečemo repke kozic (približno 5 minut). Solimo in popramo. Ko so kozice pečene, jih potresemo s svežim peteršiljem in pokapljamo z limoninim sokom.
- Tretjo ponev pomažemo s ½ žličke olja in na njej med mešanjem uvenemo mlado špinačo (30 sekund). Solimo, prestavimo na krožnik in potresemo z naribanim parmezanom. Vse skupaj postrežemo.
HRANILNA VREDNOST
na porcijo
Energijska vrednost: 450 kcal
HRANILNE VREDNOSTI
1 porcija vsebuje:- 56 g ogljikovih hidratov
- 11 g maščob
- 31 g beljakovin
- 450 kcal
Repki kozic so vir beljakovin v obroku, vsebujejo pa tudi nekaj omega 3 maščob, selena, vitamina B12 in železa. Pripravljeni so na malo olivnega olja, ki je dodaten vir zdravih maščob.
Rižota je vir ogljikovih hidratov in zelenjave. Za pripravo uporabimo malo oljčnega olja, ki poveča biorazpoložljivost karotenoidov (provitamin A) iz korenja in rdeče paprike.
Špinača dodatno obogati obrok z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti. Parmezan, sveže in sušene začimbe ter limonin sok pa predstavljajo dodatek za okus.
