07 Sep Kako zaužiti več beljakovin
Beljakovine so nenadomestljiv del zdrave prehrane. Velika večina nas s prehrano zaužije dovolj beljakovin, da preprečimo pomanjkanje. Vendar pa bi za optimalno zdravje marsikomu koristilo, če bi povišal vnos beljakovin nad minimum.
Koristi uživanja ustrezne količine beljakovin:
✓ Olajšajo izboljšanje telesne sestave (pomagajo pri vzdrževanju in večanju mišične mase, pomagajo preprečiti izgubo mišične mase)
✓ Olajšajo vzdrževanje optimalne telesne teže (večji občutek sitosti dalj časa po obroku1, zmanjša se izločanje hormona lakote grelina)
✓ Podpirajo normalno delovanje imunskega sistema
✓ Pomagajo pri regeneraciji po aktivnosti, pri okrevanju po poškodbah
✓ So sestavni del tkiv, organov, hormonov, encimov in zato bistvene za zdravje in dobro počutje
Zato s teboj delim 6 PRAKTIČNIH NASVETOV, KAKO ZAUŽITI VEČ BELJAKOVIN:
1| Izbiraj vire ogljikovih hidratov z višjim deležem beljakovin
Namesto kruha, riža, kuskusa in krompirja lahko izbereš škrobnata živila z višjim deležem beljakovin: fižol, čičeriko, lečo, kvinojo ali testenine iz stročnic (meni so zelo okusni peresniki iz rdeče leče znamke Barilla).
2| V receptih z jajci uporabi še dodatne jajčne beljake
Ko si pripravljaš omleto, umešana ali pečena jajca, dodaj zraven še par beljakov. Lahko kupiš tudi pasterizirane jajčne beljake – dobijo se v Šparu.
100 g jajčnih beljakov vsebuje 10 g beljakovin.
3| Povečaj količino beljakovinskega živila v obroku
Premišljeno se loti priprave obroka in ga “zgradi” okoli kakovostnega vira beljakovin. Če v obroku ni vira beljakovin, ga dodaj. Če je količina beljakovinskega živila v tvojem obroku (npr. zrezka ali tofuja) 80-100 g, jo povečaj. Poskusi s 30-50 dodatnih gramov.
Priporočam, da beljakovinsko živilo načrtno vključiš v vsakega od glavnih obrokov in vsaj v eno od malic. Tako imaš vnos beljakovin enakomerno razporejen preko dneva in lažje dosežeš ciljni vnos.
4| Pri mlečnih izdelkih izberi različice z manj maščobami
Pri mlečnih izdelkih izberi različice z manj maščobami. Npr. grški jogurt z 0% ali 2% maščobe namesto polnomastnega, skyr, quark, lahko mozzarello, manj masten sir, posneto skuto.
Na ta način imaš v obroku še dovolj “prostora”, da vključiš še kak drug vir maščob ali povečaš količino ogljikovih hidratov, brez da bi skupna energijska vrednost obroka narasla v višave.
5| Ko nimaš veliko časa, se znajdi
Včasih so lahko naši načrti popolni, pa življenje pride vmes.
Za take primere si kupi kar najbolj priročne vire beljakovin: beljakovinske ploščice, beljakovine v prahu, tuna iz konzerve, konzervirane stročnice, sušena govedina (beef jerky), že pečen piščanec.
6| V recepte vključi beljakovine v prahu
Proteini v prahu niso namenjeni samo za pripravo šejka po treningu. Uporabiš jih lahko tudi na druge načine:
– Primešaj jih v kašo, smuti, jogurt.
– Z njimi zamenjaj del moke pri pripravi sladic in palačink.
– Rastlinske beljakovine nevtralnega okusa (nesladkane) so odlične tudi za zgostitev juh in omak.
Bi ti prav prišla strokovna podpora pri urejanju prehrane?
Cilje na področju prehrane ti bo uspelo doseči lažje in hitreje ob podpori strokovnjaka. Kot licencirana prehranska svetovalka ti lahko pomagam z individualnim svetovanjem in personaliziranim jedilnikom z recepti, prilagojenimi tvojemu okusu. Začni s prvim tednom TUKAJ.
