07 Mar Kako shujšati – 6 korakov za zdravo hujšanje
Eno najpogostejših vprašanj, ki ga dobim kot prehranska svetovalka, je: “Kako shujšati?” Po mojih izkušnjah so najboljši koraki za zdravo in uspešno hujšanje naslednji:
1| Ustvari kalorični deficit
Za izgubljanje telesne teže je potreben kalorični deficit, kar pomeni, da v povprečju zaužiješ manj kalorij, kot jih porabiš. Priporočam, da kalorični deficit ustvariš s kombinacijo povečane telesne aktivnosti in zmanjšanjem porcij energijsko bogatih živil.
Deficit naj ne bo previsok. Cilj je, da hujšaš s čimveč hrane.
Ali se je potrebno izgobati določenim skupinam živil (npr. ogljikovim hidratom), če želiš shujšati? Ne.
Ali moraš izločiti svoje najljubše jedi, če želiš shujšati? Ne.
Ali moraš stradati, če želiš shujšati? Ne.
Ali moraš uživati shujševalne tablete? Absolutno NE!
2| Zaužij dovolj beljakovin in zelenjave
Beljakovine poskrbijo za sitost1, kar pomeni, da se je “diete” lažje držati. Lažje je dalj časa vztrajati v kaloričnem deficitu, če nismo sestradani, se strinjaš? Beljakovine tudi pomagajo, da med hujšanjem obdržiš več mišične mase, da torej izgubljaš predvsem odvečno telesno maščobo in ne puste mišične mase.
Primeri beljakovinskih živil: pusto meso, ribe, morski sadeži, jajca, beljaki, mlečni izdelki (manj masten sir, jogurt, grški jogurt, skuta, skyr, quark) beljakovine v prahu, tofu, stročnice.
Zelenjava nima veliko kalorij, hkrati pa je bogata z vlakninami in mikrohranili. To je dobrodošlo že zaradi koristi za zdravje, dodatno pa visok delež vode v zelenjavi poveča volumen in v kombinaciji z vlakninami poveča občutek sitosti in tako pomaga pri hujšanju.
Če ti uspe, v večino svojih obrokov načrtno vključi kakovosten vir beljakovin in porcijo sadja ali zelenjave.
3| Poskrbi za redno telesno aktivnost
Preizkušaj, katera telesna akrivnost ti najbolj ustreza, v čem uživaš in pri kateri obliki vadbe najlažje vztrajaš. Dobro se obnesejo treningi za moč v kombinaciji s čimveč gibanja nasploh (več korakov, manj sedenja). ️
4| Uživaj pretežno nepredelana živila
Tehnično gledano sicer lahko ustvariš kalorični deficit in shujšaš tudi z uživanjem ultra procesiranih živil. Če v celem dnevu poješ samo 1 pomfri in Snickers čokoladico, si verjetno v kaloričnem deficitu. Ampak z vidika zdravja ti hujšanja na tak način ne priporočam.
Gotovo te bolj zanima, kako shujšati na zdrav način. Tudi v deficitu moraš vnesti vsa hranilna, ki jih tvoje telo potrebuje za funkcioniranje. Minimalno predelana in hranilno bogata živila zaradi večjega sitostnega učinka olajšajo hujšanje, hkrati pa so boljša izbira za tvoje zdravje. Naj bo večina tvoje prehrane iz manj predelanih živil (recimo 80 %), pa si na dobri poti do cilja.
5| Doslednost
Doslednost je pomembnejša od popolnosti. To pomeni, da ti ni treba jesti perfektno 100% časa in da ni nič izgubljeno, če izpustiš trening. Kar je pomembno, je to, da se čimprej vrneš na začrtano pot.
Primer: če nenačrtovano poješ celo pico, ne pomeni, da so vsa tvoja prizadevanja uničena. Pri naslednjem obroku se brez kompliciranja vrni v svojo rutino.
6| Potrpežljivost in vztrajnost
Hočeš rezultate ZDAJ? Žal se to (na zdrav način) ne bo zgodilo. Hujšanje je dolgoročen proces, ki terja potrpežljivost in vztrajnost. Naredi si ta proces zabaven in zanimiv, npr. postavi si za cilj preteči 10 km ali vsak teden preizkusiti en nov zdrav recept. ?
NAJBOLJŠA ŽIVILA ZA HUJŠANJE:
1. Živila, bogata z BELJAKOVINAMI, npr. meso, ribe, jajca, grški jogurt, skyr, skuta, stročnice
2. Živila, bogata z VLAKNINAMI, npr. zelenjava, stročnice, sadje, polnovredna žita, semena
3. Živila z velikim VOLUMNOM, npr. solate, juhe in mineštre, riževi vaflji, kokice, jajčni beljaki
4. NASITNA ŽIVILA – živila, ki imajo visok indeks sitosti, npr. krompir, ribe, jajca, fižol
5. Živila z VISOKIM DELEŽEM VODE, npr. lubenica, kumare, melona, jagode, bučke, paradižnik
6. Tvoja NAJLJUBŠA HRANA, npr. pica, čokolada
V svojo prehrano občasno in v primernih porcijah vključi tudi živila, v katerih preprosto uživaš. To ti bo omogočilo, da se svojega načrta držiš dalj časa in dosežeš zastavljene cilje.
Pogosta vprašanja in odgovori
✅ Kako shujšati v trebuh?
Odvečna maščoba na trebuhu je povezana s poslabšanjem nekaterih zdravstvenih kazalcev, še posebej, če gre za visceralno maščobo (globoka maščoba, ki obdaja organe). Trebušnjaki pri izgubi maščobe na trebuhu ne bodo naredili prav veliko. Lahko pa pri hujšanju v trebuh in pri hujšanju nasploh pomagajo naslednji koraki:
- Uživaj dovolj vlaknin, še posebej vodotopnih vlaknin (viri: lanena semena, chia semena, sadje, stročnice, glukomanan ...).
- Izvajaj aktivnosti za obvladovanje stresa (stresni hormon kortizol je povezan z nabiranjem visceralne maščobe).
- V največji možni meri se izogibaj transmaščobam.
- Uživaj dovolj kvalitetnih virov beljakovin (pusto meso, ribe, stročnice, jajca ...).
- Privošči si vsaj 7 ur kvalitetnega spanca na noč.
- Omeji uživanje alkohola.
- Redno telovadi (kombiniraj vaje za moč in kardio vaje).
- Redno uživaj mastne ribe ali omega 3 v obliki prehranskega dopolnila.
- Poskrbi, da boš v zmernem kaloričnem deficitu, ki omogoča počasno izgubo odvečne telesne maščobe.
✅ Kako shujšati 5 kg v enem tednu?
Priporočam izgubo okoli 1% telesne teže na teden ter do 1 kg na teden. Pri hujšanju si želimo obdržati čim večji delež puste telesne mase (mišic) in izgubljati predvsem maščobo. Obenem želimo preprečiti jo-jo učinek, vzpostaviti navade, ki nam bodo pomagale dolgoročno vzdrževanje nižje telesne teže ter obdržati zdrav odnos do hrane.
Če izgubimo več kg v enem tednu, velik del tega predstavlja voda in ne maščoba.
✅ Katera so najboljša živila za hujšanje?
- jajca
- zelenolistna zelenjava
- losos
- kapusnice (cvetača, zelje, brokoli, brstični ohrovt)
- piščančja prsa
- odcejena tunina
- stročnice (fižol, čičerika, leča)
- juhe
- solate
- itd.
✅ Ali lahko jem sadje, če želim shujšati?
Raziskave kažejo, da je uživanje sadja povezano z manjšim tveganjem za pojav različnih bolezni in debelosti. Hujšanje je posledica tega, da vnesemo manj kalorij s hrano, kot jih porabimo. Zato ni razloga, da sadja ne bi jedli. Dokler smo v kaloričnem deficitu in naša prehrana vsebuje dovolj beljakovin, sadje našega hujšanja ne bo oviralo.
Kako shujšati na zdrav način?
Osnove hujšanja morda zvenijo preprosto, vendar se vsi zavedamo, da izvedba ni enostavna. V sodobnem življenjskem tempu, ko smo podvrženi stresu, prisiljeni v sedeč življenjski slog in so nezdrave izbire povsod okoli nas, je hujšanje težko. Veliko lažje in hitreje ti bo uspelo ob podpori strokovnjaka.
Lahko ti pomagam z individualno podporo in personaliziranim jedilnikom za zdravo hujšanje z recepti, prilagojenimi tvojemu okusu. Začni s prvim tednom TUKAJ.
