28 Feb Hrana proti stresu
Stres in prehrana sta medsebojno prepletena. Stres vpliva na prehranske izbire in količino zaužite hrane ter na prebavo in presnovo, na drugi strani pa hrana vpliva na razpoloženje in doživljanje stresa.
Na nekatere stres vpliva tako, da bolj hrepenimo po sladki in mastni hrani in tudi pojemo več kot ponavadi. Najboljša hrana proti stresu pa ni tista, ki nam prinese trenutno olajšanje (npr. “tolažilna” tortica ali vrečka čipsa), ampak so to živila, ki zaradi koristnih sestavin pozitivno vplivajo na razpoloženje in možganske funkcije.
Pripravila sem 4 predloge obrokov, ki lahko pomagajo izboljšati naše razpoloženje in nam pomagajo pri soočanju s stresom.
1| Kaša iz ovsenih kosmičev z dodatkom beljakovin v prahu, borovnic in temne čokolade
Topla skleda ovsene kaše je “comfort food”, ki nas sprosti in potolaži. Uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se nahajajo npr. v ovsenih kosmičih, pozitivno vpliva na počutje.
Beljakovine v prahu obroku dodajo boost aminokislin, ki jih potrebujemo za produkcijo živčnih prenašalcev serotonina in dopamina.
Temna čokolada vsebuje magnezij in cink, ki lahko pomagata proti anksioznosti, ter flavonoide – antioksidante, ki izboljšujejo možganske funkcije.
Dodatna zakladnica antioksidantov v tem obroku so tudi borovnice.
2| Losos z rižem in špinačo
Losos vsebuje EPA in DHA omega 3 maščobne kisline, ki pomagajo pri regulaciji hormonov dopamina in serotonina, kar nas pomirja in sprošča. Hkrati zdrave maščobe delujejo protivnetno in povečujejo sposobnost možganov za prilagajanje spremembam, torej olajšajo soočanje s stresom. Losos je poleg tega zakladnica vitaminov skupine B, ki so bistveni za zdravje možganov.
Špinača je bogata s folno kislino, ki pripomore k izboljšanju razpoloženja, hkrati pa lahko magnezij iz špinače pomaga proti utrujenosti, izboljšuje koncentracijo in pomaga zmanjševati anksioznost.
Riž je dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Nekatere študije pravijo, da se posamezniki, ki uživajo ogljikove hidrate, počutijo bolj mirne in manj pod stresom kot tisti, ki se ogljikovim hidratom izogibajo.
3| Jogurt z oreščki
Probiotiki v jogurtu imajo potencialno pozitiven vpliv na mentalno zdravje, še posebej vplivajo na del možganov, ki nadzoruje čustveni odziv.
Oreščki vsebujejo maščobno kislino ALA, antioksidante in vitamin E, ki lahko izboljšajo miselne procese, znižajo anksioznost in pomagajo pri zniževanju krvnega pritiska v stresnem obdobju.
4| Kvinoja z jajci in avokadom
Triptofan v jajcih v kombinaciji z ogljikovimi hidrati (npr. iz kvinoje) potencialno vplivajo na proizvodnjo serotonina, kar lahko izboljša naše razpoloženje.
Avokado je vir zdravih maščob, antioksidantov in B vitaminov.
Ne pozabimo, da je prehrana samo delček celotne sestavljanke soočanja s stresom. Pomembno je, da redno izvajamo aktivnosti za obvladovanje stresa in sproščanje. ?
